Диета dash, меню на неделю

В 1992 году в США кардиологи из Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) разработали систему питания для лечения высокого кровяного давления без лекарств.

Он известен как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинная фраза превратилась в короткую аббревиатуру — поэтому диета называется через дефис), что переводится с английского как «диетический подход к остановке гипертонии».

Не так давно он возглавил рейтинг лучших методов для похудения, и с тех пор активно используется не только в лечебных целях, но и для похудения.

Содержание

Основные принципы

Дэш-диета, меню на неделю

Что отличает даш-диету от остальных?

  • Основное понятие – «порция», объем и суточная норма которой четко разъяснены.
  • Сбалансированное питание: содержит жиры, белки и углеводы.
  • акцент на клетчатке: она полезна для сердца и сосудов и в то же время обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голода и есть меньшими порциями.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием за счет правильного питания, а не лекарств.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале полный отказ от нее.
  • Сроки не ограничены, сидеть на дэш-диете можно хоть до конца жизни.
  • Он предполагает постепенный переход на вегетарианскую диету.

Важен постепенный переход на новую систему питания: из меню постепенно исключаются запрещенные продукты (не более одного в день). Как это сделать шаг за шагом:

  1. Ведите дневник, чтобы отмечать количество потребляемых калорий, размеры порций, отслеживать нарушения запретов для самоконтроля.
  2. Ограничьте потребление соли.
  3. Увеличьте количество фруктов.
  4. Избегайте жирного мяса.
  5. Замените кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не злоупотребляйте напитками с твердой пищей (печенье, бутерброды).
  7. Включите в свой рацион больше овощей.
  8. Замените сладости и торты фруктами, орехами, сухофруктами.

Диета Dash в основном назначается при гипертонии, похудение не является вашей конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем потери могут составлять от полутора до 5 кг в неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием даш не имеет противопоказаний, так как изначально предназначалась для улучшения здоровья. Однако это не совсем так. Его назначение – снижение артериального давления, поэтому гипотония стоит на первом месте в списке противопоказаний.

Хотя она рекомендуется диабетикам, им не следует придерживаться диеты этого типа в ее классическом виде, так как она содержит слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню нуждается в серьезном пересмотре.

Во время беременности и лактации ограничивать животные жиры до этого минимума категорически нельзя.

Людям, имеющим проблемы со зрением, больные суставы, частые нервные срывы, также следует быть максимально осторожными с этой методикой. Диета с низким содержанием жиров может ухудшить состояние, если эти проблемы присутствуют.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • снижает уровень холестерина и артериального давления, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и уровень глюкозы, препятствует развитию онкологических заболеваний и сахарного диабета II типа;
  • отсутствие чувства голода;
  • формирование правильных пищевых привычек;
  • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
  • несмотря на то, что изначально он предназначался для гипертоников, соблюдать его может каждый;
  • такая еда будет стоить дешевле обычной.

Дэш-диета, меню на неделю

Недостатки:

  • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
  • фаст-фуд и полуфабрикаты запрещены;
  • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессивности, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
  • трансжиры в виде легального маргарина вредны для здоровья;
  • достаточно большое количество углеводов в меню – основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше простой воды. Питайтесь дробно, до 6 раз в день.

Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии она может доходить до 2500 ккал, а офисным работникам будет достаточно 1700.

Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1200 ккал. 5 раз в неделю утром разрешается небольшое количество сладкого. Еду нельзя жарить.

Что такое dash-порция?

Ниже подробно описано, чему равна порция продуктов из разных категорий продуктов питания.

Овощи

Дэш-диета, меню на неделю

Фрукты

Дэш-диета, меню на неделю

Крупы, мука

Дэш-диета, меню на неделю

Белок

Дэш-диета, меню на неделю

Молочные продукты

Дэш-диета, меню на неделю

Жиры

Дэш-диета, меню на неделю

Сладости

Дэш-диета, меню на неделю

Согласно этим цифрам, питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

  • 7 порций каш;
  • по 5 штук: фрукты, овощи, орехи/семечки/бобовые;
  • 2 — молочные продукты;
  • 3 — жиры;
  • 5 порций в неделю – сладкие продукты.

Диетический подход к лечению АГ предполагает не только организацию специальной диеты, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не уменьшатся. Так что придется распрощаться с вредными привычками, больше гулять на улице, увеличить физическую активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешенных и запрещенных продуктов на даш-диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не накладывали табу на бананы и виноград как на слишком сладкие, а на картофель и кукурузу как на крахмалистые. И западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят аналогичные коррективы для худеющих с ее помощью.

Разрешенный:

  • овощи;
  • хлопья;
  • овощи;
  • фрукты;
  • семена грецкого ореха;
  • минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета даша подразумевает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если постоянно нужно поддерживать нормальное давление и вес (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже говорили).

Дэш-диета, меню на неделю

Запрещенное/ограниченное использование:

  • алкоголь, газированные напитки;
  • закуски;
  • колбасы, мясные субпродукты, пресервы, копчености;
  • маринады, соленья;
  • жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
  • сливочное масло, маргарин;
  • лепешки, пшеничный хлеб;
  • сахар, сладости;
  • быстрое питание;
  • полуфабрикаты.

Список запрещенных продуктов относительный, так как несколько раз в неделю разрешается съедать до 5 порций сладостей. Это также относится к выпечке, пшеничному хлебу, сливочному маслу и маргарину. Диетологи настаивают на том, что если эта система используется для похудения, то такие «вкусности» следует выбрасывать.

Удивительно, но в силу своих национальных корней американская даш-диета умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком.

В списке запрещенных продуктов его нет, но и в меню, предлагаемом кардиологами, его нет. Поскольку он повышает артериальное давление, гипертоникам все же не следует включать его в свой рацион.

А вот для похудения, по мнению диетологов, можно утром выпивать порцию кофе с обезжиренным молоком и без сахара.

Еще один распространенный вопрос на форумах: почему диета dash не дает никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не очень популярен. Также не стоит ими увлекаться гипертоникам из-за того, что черный цвет повышает артериальное давление, а зеленый давит на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано подсказать гипертоникам, сколько раз в день они должны есть и как правильно распределить порции в приеме пищи.

Рекомендации для составления меню по приёмам пищи

Варианты завтрака:

  • любые каши (рис, гречка);
  • каши из них с кусочками фруктов, ягод, орехов;
  • сыр;
  • хлеб;
  • бутерброды с хлебом и сыром;
  • творог;
  • сок/молоко.

Обеды и закуски:

  • фрукты;
  • грецкие орехи;
  • ягоды;
  • кисломолочные напитки;
  • салаты из всего вышеперечисленного.

Ужины:

  • суп с овощным бульоном;
  • хлеб;
  • отварное или запеченное мясо/рыба;
  • крупяной гарнир (рис, гречка)/ тушеные овощи (тушёнка), бобовые;
  • овощной салат.

Ужины:

  • овощной салат;
  • гарнир (каши/картофель);
  • отварное или запеченное мясо/рыба;
  • творожная запеканка;
  • любое молочное блюдо;
  • сок.

Чтобы не повторять меню диеты на неделю снова и снова, скорректируйте его по предложенным вариантам. Разнообразие диет позволит вам как можно дольше оставаться на новой системе питания.

Рецепты

Горчичный лосось

  • 150 г сметаны на 10;
  • 500 г филе лосося;
  • 75 г зелени укропа;
  • 75 г перьев зеленого лука;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 3 г чесночного порошка;
  • 3 г молотого черного перца.

Овощи измельчить, смешать со сметаной, лимонным соком и горчицей. Лосось нарезать порционными кусочками, приправить специями, выложить на противень и полить полученным соусом. Выпекать 20 минут при 200°С, есть горячими

Салат «Осень»

  • 1 золотое яблоко;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 150 г Айсберг (листовой салат);
  • 100 г сушеной клюквы;
  • 50 г орехов (лучше грецких);
  • 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
  • 50 мл оливкового масла.

Яблоко нарезать полукольцами, полить лимонным соком. Салат порвите руками. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Хлеб из цельнозерновой муки

  • 150 мл молока;
  • 250 г ржаной муки;
  • 150 г отрубей;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Отдельно взбить белки до пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпечки в духовке при температуре 200°С используйте силиконовые формы.

Креветки в авокадо

  • 200 г очищенных креветок;
  • 4 авокадо;
  • 50 г зелени петрушки;
  • 100 г брокколи;
  • 100 г шпината;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 4 зубчика чеснока.

Креветки отварить, посыпать рубленой петрушкой, заправить лимонным соком, перемешать, оставить на 15 минут. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним толченый чеснок. Соединить с креветками. Разрежьте авокадо на половинки, удалите семена, вместо них сделайте углубление побольше. Залейте их приготовленной смесью. Подавайте с печеньем или крекерами.

Соус для пасты

  • 15 мл оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 250 г кабачков;
  • 15 г орегано;
  • 15 г базилика;
  • 200 г томатного соуса/2 помидора.

Лук очистить, нарезать ножом. Раздавить чеснок. Кабачки нарезать ломтиками. Обжарить овощи в раскаленном масле около 7 минут на медленном огне. Добавить все остальное, накрыть крышкой, тушить 45 минут. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе диета дэш только начинает завоевывать Восток и Россию. Стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудеть без вреда для здоровья или намерен в скором времени стать вегетарианцем.

Другие популярные и не менее эффективные американские диеты вы найдете в нашем обзоре.

Диета dash — меню на неделю, система питания для гипертоников

Диета DASH — это диета, основанная на сбалансированном плане питания, который поможет вам похудеть и снизить высокое кровяное давление. Эта диета с низким содержанием соли и насыщенных жиров ограничивает потребление определенных продуктов. Кроме того, его меню богато минералами, белком и клетчаткой.

Все мы знаем, что слишком много соли в нашем рационе может способствовать повышению кровяного давления или гипертонии. Таким образом, диета DASH может помочь предотвратить или снизить высокое кровяное давление у людей, у которых уже есть эта проблема.

Диета DASH — это новый подход к здоровому питанию для предотвращения или замедления прогрессирования гипертонии — проблемы, от которой страдают миллионы людей во всем мире.

Дэш-диета, меню на неделю

Что такое диета DASH?

  • Диета DASH основана на употреблении некоторых здоровых продуктов (нежирные молочные продукты, свежие фрукты и овощи) и ограничении красного мяса, сладостей и сладких напитков.
  • Диета DASH, богатая кальцием, магнием, белком, калием и клетчаткой, выделяется как здоровый план, обеспечивая организм такими элементами, как ликопин, бета-каротин и изофлавоны, которые помогают защитить организм от различных заболеваний, таких как остеопороз, инсульт и диабет.
  • Но одним из наиболее важных аспектов диеты DASH является то, что это сбалансированная и здоровая диета, которая помогает снизить риск гипертонии, поскольку снижает уровень липопротеинов низкой плотности, также известных как плохой холестерин или ЛПНП.

Как придерживаться диеты DASH

  1. Самый важный принцип заключается в том, что он снижает высокое кровяное давление за счет уменьшения количества натрия в рационе за счет здорового и сбалансированного плана питания, к которому следует добавить 30 минут упражнений средней интенсивности, по крайней мере, три раза в день в неделю.
  2. Это план здорового питания, аналогичный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди, особенно те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.
  3. Диета DASH позволяет вам есть все группы продуктов, но рекомендуется есть больше продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты, богатые калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

Эта диета рассчитана на ежедневное потребление около 2000 калорий, а ее меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельнозерновых продуктов, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

Однако следует знать допустимые размеры порций для каждой группы продуктов:

  • Овощи, сырые или вареные, можно измерять в чашках, а фрукты — в кусочках по 150 г.
  • Зерновые, орехи, бобовые, вареный рис и макаронные изделия, молоко и йогурт также будут измеряться в чашках, сыр — в граммах, птица, мясо и рыба — в ломтиках.
  • Все жиры и масла следует измерять столовыми ложками, как и маргарин и заправки для салатов, сахар и варенье, что позволяет легко рассчитать нужные порции и количества для каждого меню.

Дэш-диета, меню на неделю

Несколько советов по снижению соли в рационе

Сокращение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают гипертонией, поэтому вот несколько советов, как это сделать:

  • Возьмите солонку со стола.
  • Приправляйте пищу травами и специями вместо соли, а также можете добавлять в салаты лимон или уксус.
  • Избегайте консервированных продуктов.
  • Проверяйте этикетки продуктов на предмет содержания натрия.
  • Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
  • Отдавайте предпочтение блюдам без соли.
  • Сократите употребление продуктов и приправ, содержащих много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, кетчуп, горчицу).

Дэш-диета, меню на неделю

Что есть на диете DASH

Диета Dash — это сбалансированная диета для похудения и хорошего здоровья. Вам не нужно покупать таблетки, специальные продукты или готовить специальные рецепты. Если вы будете следовать диете DASH, вы будете потреблять более или менее 2000 калорий в день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.

  • Диета DASH была впервые разработана для снижения артериального давления у пациентов с этой проблемой, но позже ее калорийность была снижена так же, как сегодня она также рекомендуется для снижения веса.
  • Основанная на пищевой пирамиде, эта диета поощряет употребление большего количества фруктов и разделяет растительные и животные белки, а также включает бобовые, орехи и семена, чтобы ограничить потребление жиров и увеличить количество клетчатки и минералов.
  • Два года подряд диета DASH была выбрана как лучшая и самая здоровая диета для людей с гипертонией, а также для диабетиков и людей с избыточным весом.

Советы по соблюдению диеты DASH

Несколько советов по соблюдению этой диеты помогут вам организовать свое ежедневное меню:

  • Вместо поваренной соли используйте различные травы и специи.
  • Избегайте копченостей, мяса для завтрака, консервированных, обработанных или консервированных продуктов.
  • Выбирайте нежирное красное мясо, курицу без кожи и жирную рыбу.
  • Всегда подавайте умеренные порции основных блюд и закусок.
  • Избегайте замороженных продуктов, тяжелых супов и бульонов, заправок для салатов.
  • Начните день с хорошего завтрака на основе злаков с низким содержанием натрия и без добавления соли.
  • Готовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
  • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
  • Ограничьте потребление соленых обработанных продуктов.

Пример меню диеты DASH

Вот пример диетического меню DASH, рассчитанного на 1 день и обеспечивающего около 1800 калорий. Для достижения наилучших результатов важно выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Завтрак:

  • 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем
  • 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба;
  • 1-2 банана.

Утренний:

  • 1 обезжиренный простой йогурт;
  • 12 чашек цельнозерновых продуктов без сахара.

Ужин:

  • 200 г курицы-гриль без кожи с орегано;
  • 1 салат из 12 огурцов, 12 помидоров, 12 луковиц и листьев салата с 1 чайной ложкой оливкового масла и без соли;
  • 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

  • 1 стакан фруктового салата без сахара;
  • чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 50 г изюма;
  • 50 г миндаля.

Ужин:

  • 200 г жареной рыбы;
  • 12 чашек несоленого вареного коричневого риса
  • 1 ломтик пшеничного хлеба;
  • 1 фрукт

Дэш-диета, меню на неделю

Варианты диеты DASH

  1. Поскольку диета DASH создавалась для профилактики и лечения повышенного артериального давления, существует множество подобных планов, где главным фактором является не только то, что вы едите, но и то, как вы готовитесь.
  2. На самом деле не существует идеального плана питания для людей с высоким кровяным давлением, поэтому диета DASH так хорошо известна тем, что, помимо того, что она полезна для здоровья, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ для покрытия ежедневных потребностей, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
  3. Роль диеты важна в профилактике и лечении высокого кровяного давления, которое является краеугольным камнем, лежащим в основе лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Уменьшение потребления соли – основная мера для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого гипертония уже диагностирована.
  5. Всем нужна суточная норма соли, поэтому при приготовлении рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.
  6. Другие диетические рекомендации для гипертоников: выбирать оливковое масло, продукты с низким содержанием натрия, если они приготовлены промышленным способом, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас в целом и особенно ветчины или бекона.
  7. Альтернативой диете DAS является диетическое лечение гипертонии, заключающееся в уменьшении соли в рационе, употреблении большего количества овощей, бобовых, фруктов, рыбы и оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить потребление алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение артериального давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Преимущества и недостатки

  • Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но она также подходит для похудения, так как рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошей ежедневной гидратацией, здоровый образ жизни обязательно необходим на любом этапе жизни.
  • Преимущества 
  • Недостатки диеты
  • Это диета с высоким содержанием клетчатки, которая может вызвать вздутие живота.
  • Это может вызвать запор, поэтому вы должны пить достаточное количество воды каждый день.

Диета DASH: меню и отзывы — Allslim.ru

Высокое кровяное давление является серьезной угрозой для здоровья, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Понизить его без лекарств поможет специальная лечебная диета под названием DASH. Эта система питания способствует нормализации давления. Дополнительный бонус, который получают те, кто его придерживается, — похудение.

Цели и задачи диеты DASH

Название рассматриваемой нами системы питания является аббревиатурой. DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к профилактике артериальной гипертензии».

DASH — система лечебного питания. Действие диеты направлено на снижение уровня холестерина, насыщенных жиров и натрия. В рацион входит много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов – всего, что богато калием, магнием и кальцием.

Какова цель диеты:

  1. Система питания DASH является альтернативой медикаментозной терапии больных артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет, если она не исключает приема антигипертензивных препаратов, максимально отсрочить ее. Целью DASH является профилактика и лечение артериальной гипертензии.
  2. Диета способствует снижению уровня холестерина, улучшению липидного профиля. Это снижает риск развития рака, ишемической болезни сердца, диабета, инсульта и образования камней в почках.
  3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
  4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Принципы диеты DASH

Система питания подразумевает снижение давления за счет составленной определенным образом диеты. Основные принципы диеты DASH:

  1. Суточная доза соли ограничивается 5-6 г (в жестком варианте — до 2-3 г). Это достигается за несколько шагов. При соблюдении диеты запрещается солить пищу в процессе приготовления (можно довести готовое блюдо до вкуса). Из рациона следует исключить копчености, фаст-фуд и маринады. Эти продукты по умолчанию содержат соль и поэтому запрещены диетой.
  2. Потребление простых углеводов должно быть ограничено до 75 граммов в неделю. В них содержится сахар, почти все сладости.
  3. Пшеничный хлеб в диетическом питании заменяют зерновой или цельнозерновой мукой. Вместо макарон в рацион вводят коричневый рис.
  4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350-400 г в неделю. Подойдут тушеные бобы, кунжут, отварной горох, семечки подсолнуха и тыквы, чечевица и соя.
  5. При соблюдении диеты разрешается съедать всего 150-200 граммов диетической рыбы или мяса.
  6. В рацион должны входить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. Обязательно включайте в меню диеты крупы и пророщенные каши.
  8. Транс- и животные жиры следует заменить растительными маслами (подсолнечным, оливковым, льняным). Желательно употреблять не более двух столовых ложек в день при соблюдении диеты.
  9. Количество потребляемых фруктов и овощей в день увеличивается до 500–600 г.
  10. Существует несколько вариантов диеты DASH, но среднесуточная калорийность составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
  11. Система питания носит лечебный характер, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем и умеренные физические нагрузки каждый день.

Дэш-диета, меню на неделю

Разрешенные продукты

Рацион диеты включает в себя множество вкусных и полезных вещей. Список разрешенных продуктов обширен, в него входят:

  1. Диетическое красное мясо (телятина), курица, кролик, индейка. Допускается запекание или варка во вторичном бульоне (первую порцию воды после варки сливают). Если очень хочется, на диете можно съесть немного диетической вареной колбасы.
  2. Напитки. В диете можно использовать травяной, зеленый, некрепкий черный чай с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
  3. Выпечка. От того, что в нем содержится пшеничная мука, при диете лучше отказаться. Подойдут цельнозерновой ржаной хлеб, сухие сухарики.
  4. Фрукты, ягоды. Его можно есть свежим, делать салаты, кисели, компоты, кисели. Для диеты хорошо подходят авокадо, крыжовник, апельсины, крыжовник, гранаты, яблоки, грейпфруты, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
  5. Супы на овощном бульоне. К ним можно добавить хорошо разваренные каши, овощи.
  6. Растительные масла холодного отжима. Подходят кукурузные, подсолнечные, льняные, оливковые.
  7. Морская и речная рыба, водоросли, моллюски. Морские водоросли, мидии и кальмары очень полезны.
  8. Молочные продукты. Без жира или с минимальным процентом. Разрешены молоко, простокваша, творог, кефир.
  9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, отваривать. Разрешены овощи, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурец, болгарский перец.
  10. Яйца. Не более 3 штук в неделю.
  11. Хлопья. Ячмень, гречка, пшено, овес (и крупы) подходят. Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но использовать их в виде рагу с творогом или овощами.
  12. Соусы молочные и томатные на овощном бульоне — для собственного употребления, сливочные и сметанные — для приготовления пищи.
  13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.

Дэш-диета, меню на неделю

Запрещенные продукты

При соблюдении диеты DASH необходимо полностью или полностью исключить определенные продукты. Категорическому или частичному запрету подлежат следующие продукты и блюда:

  1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Также запрещено готовить первые блюда на их основе.
  2. Полный отказ от кондитерских изделий, слоеного теста, песочного печенья, пирожных, пшеничного хлеба.
  3. Запрещены кремовые конфеты, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе и шоколад.
  4. Нельзя есть жирное мясо (свинину), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасы.
  5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
  6. Нельзя жирное молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
  7. Любые консервы запрещены.
  8. Нельзя есть бананы из овощей и фруктов, щавель, редис, шпинат, редис из овощей. Соленья и консервация должны быть исключены. Грибы, изюм тоже нельзя.
  9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любой другой готовый соус.
  10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.

Дэш-диета, меню на неделю

Принципы составления меню

Рацион диеты DASH разнообразен, хотя и имеет много ограничений. При составлении меню нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили все следующие продукты:

  1. Хлеб и крупы. 4 стакана риса или крупы, макароны (но не пшеничная мука).
  2. Сладости. Максимально допустимое количество составляет от 150 до 200 г в неделю.
  3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
  4. Семечки, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана в неделю.
  5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
  6. Растительные масла (2-3 ст л.).
  7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500-700 мл кефира/йогурта. В идеале следует выбирать продукты, полностью обезжиренные.

Меню на неделю

Легко питаться разнообразно в течение семи дней, потому что разрешено много продуктов. Блюда на завтрак, обед и ужин отличаются, обед и полдник всегда овощи, фрукты, орехи. Меню на неделю:

Будний день Завтрак Ужин Ужин
Понедельник 180 г отварной курицы, 200 г винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком. 180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, 120 г куриной котлеты, 200 мл компота из сухофруктов. 200 г отварного риса, 180 г рыбы, запеченной в фольге, стакан абрикосового сока.
Вторник 150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика сухого цельнозернового хлеба, 200 мл настоя шиповника. 180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г морской пасты с фаршем, стакан киселя. 200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.
Среда 150 граммов овсяных хлопьев, 200 граммов нежирного творога, 2 крекера, стакан ягодного сока. 180 мл куриного супа с лапшой, 150 г отварной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая. 200 г отварного куриного филе, 150 г овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.
Четверг 200 г пшенной каши, 120 г творога, чашку цикория запить молоком. 180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 г овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика сухого цельнозернового хлеба, стакан фруктового сока. 150 г тушеного кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 г салата из огурцов и помидоров, 20 мл кефира.
Пятница 150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока. 200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая. 150 г тушеной рыбы в сметанном соусе, 50 г творожной запеканки, 200 г винегрета на льняном масле, стакан компота из сухофруктов.
Суббота 2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 г творога, чашка цикориевого напитка. 200 мл куриного бульона с коричневым рисом и фрикадельками, 200 г запеченной телятины с овощами, 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан отвара шиповника. 150 г рыбных крокетов, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 бисквит, 200 мл натурального йогурта.
Воскресенье 150 г отварного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая. 200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока. 200 г тушеного кролика в сметанном соусе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Преимущества и недостатки

У лечебной диеты DASH много преимуществ, она очень полезна для здоровья любого человека. Его основные преимущества:

  1. Подходит для всех.
  2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без лекарств или при минимальном их количестве.
  3. Способствует безопасному похудению и профилактике заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
  4. Диета DASH насыщает и не сопровождается постоянным чувством голода.
  5. Он помогает человеку адаптироваться к правильному питанию и избавиться от вредных пищевых привычек.
  6. Он не требует значительных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои недостатки. Минусы этой системы питания:

  1. Многие люди с трудом отказываются от соли и продуктов, которые ее содержат, сладостей.
  2. Организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новому режиму.
  3. Результат заметен не сразу.
  4. Нужно привыкнуть к тому, что все приходится готовить самому и регулярно тратить на это время. Запрещено есть фаст-фуд и полуфабрикаты.

Видео

Отзывы

Юлия, 39 лет

Когда с возрастом у меня стало чаще повышаться давление, я стала искать способы его нормализации без лекарств. Я нашла информацию о диете DASH в сети и начала ее придерживаться. Я долго привыкала, но когда полностью перешла на режим, самочувствие значительно улучшилось. Все равно строится, не прилагая лишних усилий.

Таня, 27 лет

Долго искала самую безопасную для организма диету и нашла DASH. Мне очень нравится этот режим, соблюдаю его уже два года. Все это время я в отличной физической форме, чувствую себя хорошо. Стараюсь чаще готовить новые блюда. Я научилась усиливать вкус не солью, а травами, специями и разрешенными соусами.

Детектор рекламных блоков

Dash диета — меню на неделю и рецепты

Дэш-диета, меню на неделю

Регулярные диеты не помогают? Узнать странные, но интересные методы похудения от знаменитостей? Читать здесь …

Диета Dash или диетические подходы к остановке гипертонии — это особый режим питания, разработанный для лечения высокого кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И самое главное, благодаря Dash вы сможете похудеть.

Диета Даша изначально была разработана как способ лечения гипертонии.

Однако исследования и отзывы показали эффективность диеты не только в отношении улучшения работы сердца, нормализации уровня холестерина, снижения артериального давления, но и значительных суммированных успехов в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактической меры при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, заболеваниях почек и раке.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает прочный фундамент здоровья и красоты. Dash отличается от многих других лечебных диет тем, что не вредит жесткими ограничениями, но в то же время позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Диета Даша уже несколько лет подряд считается самой популярной среди всех диет в США, в том числе и оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Также она занимала одну из лидирующих позиций среди диетических режимов по оздоравливающему действию на сердце. В рейтингах легкости и удобства, а также в рейтингах эффективности похудения он попал в первую десятку.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой предполагает употребление в течение недели только белка), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе близки к норме.

Это особенно важно для людей с гипертонией. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по своему желанию, главное соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание.

Диета составлена ​​таким образом, что будет эффективной в любом случае.

В Даше тоже есть некоторые строгие ограничения, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диет: никакого фаст-фуда, пирожных, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

  • калорийность суточного рациона при этой диете находится в пределах 2000-2500 ккал;
  • обязательное снижение суточного потребления соли до 2/3 ч.л для здоровых людей или до 1/3 ч.л для гипертоников;
  • основные продукты с Дэш – нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
  • обязательно регулярно включать в ежедневное меню цельнозерновой хлеб, нежирные молочные продукты, блюда из бобовых;
  • животные жиры в Даше ограничены в пользу растительного масла;
  • общее количество жиров также ограничивается диетой;
  • необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
  • исключить из рациона во время тире сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, рыбные и мясные консервы;
  • увеличить потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если вам не нравится это меню, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, эта диета покажется вам идеальной для похудения. Еще одним принципом здорового питания является средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион по диете Даша, нужно учитывать цель: похудеть или поправиться. Если вам нужно похудеть, вам придется самостоятельно составлять меню диеты, чтобы калорийность была меньше допустимой. Дело в том, что Дэш изначально ориентируется не на количество, а на качество еды.

Ежедневное меню Даши может быть составлено на основе общих правил питания, предписывающих допустимые продукты в определенных порциях.

Суточный рацион диеты Даша формируется на основе следующих правил:

  • 8 единиц цельнозерновых продуктов, где 1 единица – это ломтик хлеба или полстакана готовых макаронных изделий или каши;
  • 2 единицы жира: столовая ложка оливкового или льняного масла;
  • 5 единиц фруктов, из которых одна порция — фрукты, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
  • 3 порции нежирных молочных продуктов: 50 г твердого сыра, 0,15 л молока;
  • 5 единиц овощей, где единица – стакан зелени или ½ стакана вареных овощей;
  • необходимый белок в количестве 0,2 кг нежирного мяса или рыбы, яйца;
  • сладкое – не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, мед, шарик домашнего щербета;
  • бобовые, орехи, семечки: 5 порций в неделю, где одна порция составляет 40 граммов орехов;
  • жидкость – до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза диеты Даш для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами людей, выбравших ее. Особый эффект похудения достигается при сочетании диеты с аэробными нагрузками.

Медицинские исследования диеты Даша в данном случае указывают на потерю веса на 8-9 килограммов в течение четырех месяцев. Без физических упражнений диета Дэша привела к меньшей потере веса.

Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, а стабильный и естественный.

Метод похудения имеет следующие преимущества:

  • похудение происходит при правильном питании без чувства голода, дискомфорта, жестких ограничений в меню;
  • укрепление здоровья, профилактика тяжелых заболеваний;
  • простота использования, легкость похудения;
  • доступность, низкая стоимость продукции;
  • минимальные ограничения.

Диета Dash — это хороший, простой, безопасный и здоровый подход к снижению веса. Он не ограничен временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение на диете Даша происходит плавно, хорошо фиксируется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Диета Даша при гипертонии составлена ​​таким образом, что благодаря включению в меню продуктов, богатых калием, кальцием, магнием, растительными волокнами и белками, улучшает самочувствие человека, страдающего артериальной гипертензией. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на самочувствие гипертоников.

Диета Dash для артериального давления — это диетический подход к лечению гипертонии, который способствует постепенной потере веса и доказал свою эффективность.

Продукты употребляются порционно. 1 порция может содержать: полстакана каши, ломтик хлеба, 100 г мяса, чайная ложка сливочного масла, 250 г молочных продуктов, миска сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов по вашему выбору.

Основные рекомендации для гипертоников:

  • съесть 2 порции мяса или рыбы;
  • ограничить сладкое до 4 порций в неделю;
  • 2 порции молочных продуктов в день;
  • фрукты и овощи: 5 порций в день;
  • каши употреблять не менее 7 порций в день;
  • жиры и масла: не более 2 порций в день.

Меню на неделю

  • Так как продуктов, которые можно легко включить в меню Даши, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить рацион довольно просто.
  • Примерное меню диеты Dash на одну неделю:
  • Понедельник
  • Завтрак: каша с клубникой или сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового сока, молоко 1,5% 0,2 л;
  • Полдник: первый бутерброд с грудкой индейки, лист салата, помидор;
  • Обед: запеченная рыба с тушеной фасолью, овощной салат;
  • Полдник – второй апельсин;
  • Ужин: овощной суп, хлеб грубого помола;
  • Перед сном стакан обезжиренного кефира.

Вторник

  • творог, ржаной хлеб, цельнозерновые, 0,2 л свежевыжатого яблочного сока, 0,2 л полуторапроцентного молока;
  • груша, йогурт 0,2 л;
  • паста с сыром, овощной салат, помидор;
  • второе яблоко;
  • запеченная отварная говядина с картофелем;
  • стакан нежирной ряженки.

Среда

  • молочная каша с гречкой, бутерброд с сыром, немного сливочного масла;
  • первая горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, овощным рагу;
  • пара киви;
  • творог, овощной салат;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

  • овсяная каша с клубникой или орехами, апельсином, 0,2 л свежевыжатого сока чернослива, 0,2 л 1,5 молока;
  • первый бутерброд с куриной грудкой, листьями салата, помидором;
  • запеченная рыба с тушеной фасолью, овощной салат;
  • второе яблоко;
  • овощной суп, цельнозерновой хлеб;
  • стакан нежирного йогурта.

Пятница

  • творог, ржаной хлеб, цельнозерновые, 0,2 л свежевыжатого яблочного сока, 0,2 л полуторапроцентного молока;
  • грейпфрут, йогурт 0,2 л;
  • паста с сыром, овощной салат, помидор;
  • второе яблоко;
  • запеченная отварная говядина с картофелем;
  • стакан натурального йогурта.

Суббота

  • молочная каша с гречкой, бутерброд с сыром, немного сливочного масла;
  • первая горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, овощным рагу;
  • два киви;
  • творог, овощной салат;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресенье

  • хлопья крупы 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый грейпфрут;
  • отварная говядина, овощной салат;
  • кефир 0,2 л;
  • запеченная индейка с овощами;
  • стакан нежирного йогурта.

Важно: чтобы похудеть на диете Даш, соки лучше заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

  1. Питание для похудения Healthy Dash — это вкусные, простые в приготовлении блюда, которые помогут вам чувствовать себя лучше и стройнее.
  2. Вареная фасоль с помидорами и яблоком
  3. Продукты:
  • стакан красной фасоли;
  • зубчик чеснока;
  • оливковое масло;
  • помидоры 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт блюда:

  • предварительно замоченную фасоль отварить в течение восьми часов, залив водой в три раза больше;
  • чеснок, помидоры, яблоко измельчить до пюреобразного состояния, подогреть, перемешать
  • смешать с фасолью;
  • заправить лимонным соком.

Салат из яблок и черники

Продукты:

  • яблоко;
  • полстакана сушеной клюквы;
  • пара ложек толченых грецких орехов;
  • пара ложек семечек без соли;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек лимонного сока;
  • 50 грамм нежирной заправки для салата.

Рецепт блюда:

  • разрезать яблоко;
  • полейте его лимонным соком;
  • смешать компоненты.

Хек отварной в лимонном соусе

Продукты:

  • филе хека;
  • лампочка;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка оливкового масла

Рецепт блюда:

  • лимон измельчить блендером, смешать с маслом;
  • морковь, сельдерей, лук отварить 5 минут в кипящей воде;
  • вынуть овощи, положить филе;
  • отварить хека;
  • овощи размять, добавить лимон, использовать как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг томатов;
  • оливковое масло;
  • зубчик чеснока;
  • бэзил.

Рецепт блюда:

  • спагетти отварить, откинуть на дуршлаг;
  • помидоры разогреть на масле до размягчения, довести до состояния пюре;
  • смешать со спагетти;
  • посыпать тертым сыром.

Все вышеперечисленные рецепты отлично подходят для похудения и поддержания общего состояния здоровья.

(13 оценок, в среднем: 3,46 из 5) Загрузка…

Похожие записи:

  1. Курение повышает риск шизофрении
  2. Диета после операции на почке
  3. Как получить новый полис обязательного медицинского страхования?
  4. Таблетки Пассажикс: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги
Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть
Adblock
detector