Питание после тренировки

Итак, сегодня мы поговорим о том, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

Содержание

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то упражнения и правильное питание просто необходимы. Тренировки в этом случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и небольшим количеством подходов.

Особое внимание нужно обратить именно на то, что работа с весом должна быть построена на пределе, т.е последнее приближение действительно должно быть последним, а не так, чтобы можно было поднять гантели еще 20 раз, например.

Кардиотренировки тоже должны быть, но больше в виде разминок и подтягиваний, то есть не такие интенсивные, как у желающих похудеть.

Питание после тренировки

Если ваша цель похудеть, то вам нужно работать с легкими весами, 3 подхода по 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

за 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или протеиновым коктейлем и фруктами, после чего можно тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, или 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включая растяжку, кардио и силовые тренировки.

Следует отметить, что сразу после тренировки, через 20-30 минут, должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда организм активно потребляет белковую и углеводную пищу, для восстановления мышц. За счет этого будет происходить рост мышц, иначе мышцы будут разрушаться.

Оптимальное питание после тренировки – протеиновый коктейль и творог, так как он считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. Организм будет тратить много времени и сил на усвоение мяса, а после тренировки нужно сразу получать белок и простые углеводы.

Организму в данный момент нужно много белков и углеводов, но он все переварит, потому что из-за критического состояния он их быстро переработает, и ничего не будет откладываться в виде жира, все пойдет на восстановление мышц.

Ни в коем случае после тренировки не ешьте жирное и не пейте напитки с кофеином (чай, кофе…), потому что кофеин мешает работе гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное, что нужно помнить, такое посттренировочное питание предназначено только для тренировок, направленных на рост мышц, ведь многие посвящены выносливости, жиросжиганию и т.д.

Питание после тренировки

Многие люди предпочитают тренироваться по вечерам из-за работы. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае тоже очень актуален. Многие руководства по питанию рекомендуют есть меньше в конце дня.

Уменьшите количество углеводов, чтобы уменьшить процент жира в организме. Однако, если вы тренируетесь, все эти принципы не применяются.

Так как после тренировки вам необходимо пополнить запасы энергии в мышцах, вам все равно нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина нужно что-то делать, а через некоторое время лечь спать. Поэтому лишний жир вы не наберете, так как после тренировки ускоряются обменные процессы, а белки и углеводы пополняют запасы.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить момент, когда ни в коем случае нельзя тренироваться натощак. Желудок считается голодным, если он не ел в течение 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, следует перекусить или выпить простую воду. Таким образом, он запускает процесс метаболизма для сжигания жира.

Чтобы похудеть, после тренировки нельзя есть 1 час, только пить воду. Через 1 час следует съесть сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными, не шоколад, а бурый рис, гречка, макароны из цельнозерновой муки, каши, хлеб, овощи и т.д. Белки: рыба, курица, яичные белки и т.д.

Питание после тренировки

Просто не ешьте жирную пищу после тренировки. Также не пейте напитки с кофеином.

Анири Г. (специально для Calorizator.ru)
Полное или частичное копирование данной статьи запрещено.

Что можно съесть после тренировки

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после тренировки просто просыпается зверский голод. Не стоит с этим мириться, ведь есть продукты, которые можно есть даже после тренировки, не нанося вреда фигуре.

После физической нагрузки в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования запасенных жиров.

Но сразу после тренировки есть нельзя, чтобы похудеть, заставить организм работать еще 1-2 часа за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте сколько хотите, организму необходимо восстановить потерянную с потом влагу. Помимо воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

2,52 5 23

Питание после тренировки

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но и белок необходим для восстановления мышц. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов.

Итак, после тренировки можно есть: 1. Нежирный творог, яичные белки (например, яичные белки), отварную куриную грудку, отварное мясо кальмаров, филе белой рыбы (вареное или приготовленное на пару).

2. Салат из свежих овощей (заправить 1-2 столовыми ложками оливкового масла, можно посолить и поперчить) Ингредиенты для салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.

3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка йогурта вместо ужина — отличный способ быстро похудеть.

Питание после тренировки

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожное тесто с орехами не являются диетическими продуктами и не рекомендуются к употреблению после тренировки.

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете выдержать 1-2 часа, попробуйте утолить его одним из следующих способов: 1. Пейте много жидкости, воды или, например, несладкий зеленый чай или какао. 2. Выпейте пол-литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).

3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь поздно ночью и ложитесь спать вскоре после тренировки, вы все равно можете есть, но только рекомендованные продукты, причем порция должна быть очень умеренной. Лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 грамм обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирную пищу нельзя употреблять ни до, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Следите за нашими новостями в социальных сетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Почему сыроедение опасно

Что есть до, во время и после тренировки

В области спортивного питания есть термин нутриентная синхронизация — это особая схема питания, при которой важно, какие нутриенты, в каком количестве и в какое время поступили в организм.

Но эксперты из организации профессиональных тренеров и диетологов Precision Nutrition пришли к выводу, что обычный человек, регулярно занимающийся спортом, не нуждается ни в добавках, ни в особом режиме.

У спортсменов особые потребности

Время приема пищи имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуйте в соревнованиях высокого уровня, пробегайте много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Затем во время тренировки можно пить напитки с добавлением белков и углеводов (Р+С).
  • Вы бодибилдер. Вы поднимаете большие веса и работаете над ростом мышц, вы хотите набрать вес. Помогут и спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами. Вы хотите, чтобы ваш процент жира в организме был записан числом. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют и поддерживают мышечные волокна, помогут достичь этой цели.

Режим питания не для спортсменов

Да:

  • Вы занимаетесь спортом, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особых физиологических потребностей;

…тогда вам не нужна особая стратегия питания. Нельзя сказать, что режим хорош или плох. Это всего лишь инструмент, которым нужно уметь пользоваться.

Режим не обязателен для офисных работников, никогда не занимавшихся физкультурой и достигших преддиабетического состояния, но нужен профессионалам.

На самом деле, только спортсмены могут получить пользу от жесткой программы питания. Режим не волшебная палочка, моментального влияния на самочувствие и внешний вид он не окажет. Особенно, если вы придерживаетесь его только время от времени.

Сначала выясним, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а затем выясним, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом конкретном случае.

Перед тренировкой

За три часа до тренировки следует съесть что-нибудь, что поможет:

  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защитить от обезвоживания
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Белок, потребляемый перед тренировкой, помогает поддерживать или увеличивать размер мышц, предотвращает чрезмерное повреждение мышц и пополняет кровоток аминокислотами, когда организм больше всего в них нуждается. Для всех важно улучшить здоровье наряду с пропорциями тела.

Пока вы не ухватились за приготовление протеинового коктейля: белок перед тренировкой важен, но скорость его усвоения уже не так сильно влияет на результат. Поэтому любой белковый продукт, принятый за несколько часов до тренировки, даст такой же эффект.

Углеводы дают топливо для многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных тренировок, стимулируют выработку инсулина. Также они запасают гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, благодаря чему организм спокойно тратит энергию на рост мышц.

Влияние жира на качество следующей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и в стабильном состоянии участвуют в усвоении витаминов и минералов, играющих важную роль при любой диете.

Питание перед тренировками: практика

Обедайте (или завтракайте) за пару часов до тренировки. Или съешьте меньшую порцию почти перед занятием (а если хотите набрать массу, съешьте в два раза больше).

За 2–3 часа до тренировки

  • Съешьте фиксированный обед и выпейте что-нибудь некалорийное (желательно простую воду).
  • Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:
  • Питание после тренировки

  • Для женщин состав немного другой:
  • Питание после тренировки

  • Это общие рекомендации, которые могут быть изменены в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировок.

За час до тренировки

Некоторые люди предпочитают есть что-то легкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени осталось до старта, тем быстрее нужно переваривать пищу. Поэтому лучше использовать что-то жидкое, например, смузи.

Пример рецепта:

  • 1 мерная ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводной пищи (например, бананы);
  • 1 чайная ложка жирной пищи (грецкие орехи или семена льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 стакан шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • миндальный молочный шоколад (без сахара).

Может и не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно есть только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну, вы знаете, что могло быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предотвращение потери жидкости, немедленная подпитка, повышение активности, поддержание мышечной массы и быстрое восстановление.

Потребление белка предотвращает повреждение мышечной ткани, способствует быстрой регенерации и повышает эффективность длительных тренировок.

Это особенно важно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов. Чтобы поддерживать мышцы, вам нужно немного белка, 15 граммов в час.

Но этот совет актуален только для тяжело тренирующихся спортсменов, которые тренируются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, являются источником энергии, которую нужно использовать здесь и сейчас. Результатом является активность и высокая скорость восстановления.

Кроме того, углеводы снижают выработку гормона стресса (кортизола) и повышают выработку гормонов счастья. Но! Еще раз, только профессионалы. Сколько углеводов вам нужно? Понять, почему. Максимум, что может переработать организм во время тренировки – 60-70 грамм.

А вот если смешать углеводы с белком, то 30-45 граммов первого вам будет достаточно.

Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе их приходится выбрасывать из-за трудностей пищеварения. Жиры в сочетании с физическими упражнениями оказывают слишком большое давление на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой менее двух часов, то стоит уделить все внимание расходу воды, особенно если вы правильно организовали питание до и после тренировки. Спортивные напитки не требуются для занятий менее двух часов.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждет очередная тренировка;
  • Вы работаете над набором массы;
  • вы выпиваете несколько глотков в конце тренировки, чтобы сохранить энергию.

Если вы тренируетесь в жару более двух часов, не полагайтесь только на воду. В противном случае вы рискуете критически снизить уровень натрия, что приведет к сбоям в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Целевой список:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • заправка;
  • тренировка мышц;
  • повышение сопротивляемости в будущем.

Употребление протеина после тренировки приводит к росту или, по крайней мере, сохранению количества мышечной ткани. В вашей крови все еще есть белок из пищи, которую вы съели перед тренировкой, поэтому скорость, с которой вы получаете новую порцию, не слишком важна.

Это приводит нас к выводу, что быстроусвояемые белки в протеиновых порошках ничем не лучше обычных продуктов. Но и ничем не хуже. Что вам нравится, выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый коктейль, а для «настоящей» еды приготовьте обед с высоким содержанием белка.

Для мужчин норма находится в пределах 46-60 граммов, для женщин – 20-30 граммов.

Вопреки распространенному мнению, не обязательно употреблять углеводы и рафинированный сахар для выброса инсулина и скорейшего восстановления мышц после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных углеводов (например, цельных зерен) и фруктов будет работать лучше всего, потому что она лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена в течение примерно 24 часов и дает больше энергии на следующий день.

Спортсмены, которые делают две тяжелые тренировки за восемь часов, конечно, исключение. Для всех остальных предпочтителен обычный обед и фрукты.

Категорически запрещается употреблять жиры после тренировки — они замедляют усвоение питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Потому что скорость поступления нутриентов не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не нужно прыгать в холодильник, просто выходя из спортзала. Но и о еде забывать тоже не стоит – вы должны успеть в течение двух часов после завершения упражнений.

То, что вы едите перед тренировкой, повлияет на ваше питание после нее. Если вы просто перекусили перед тренировкой, или между обедом и тренировкой было несколько часов, то имеет смысл поторопиться с бустерами и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, тренировались перед завтраком), то нужно как можно быстрее что-то пережевать.

Но если вы следовали советам по питанию, приведенным в этой статье, вы можете подождать час или два после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых питательных веществ.

Сразу после тренировки

Подход тот же, что и для питания перед тренировкой: сбалансированная диета.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 стакана белковых продуктов;
  • 2 стакана овощей;
  • 2 стакана углеводов;
  • чайная ложка жира;
  • некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, только меньше по объему.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В таком случае вернемся к встряскам.

Заключение

Единых рецептов питания до, после и во время тренировки не существует. Это очевидно и об этом неоднократно говорилось.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун весом 70 кг не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перевалил за сотню. У них разные потребности и разные типы обучения. Продолжительность занятий также диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер изменит свой рацион, когда начнет готовиться к соревнованиям.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не участие в спортивных соревнованиях, будет достаточно разнообразной качественной пищи, в которой пропорционально будут присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая пища наполнит вас энергией, даст материал для наращивания мышц, снимет раздражение и резко ускорит выздоровление. Вы можете есть обычную пищу или пить коктейли. Вы можете съесть больше или меньше в зависимости от ваших ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. И общее количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в течение дня, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, процентное содержание жира и выносливость, чем режим, основанный на часах.

Ешьте и занимайтесь спортом с удовольствием.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой Итак, в рационе перед тренировкой нужно:

1. Включает: — белки, — углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не более 3 г).

ГИДРАТЫ УГЛЕРОДА в предтренировочном рационе необходимы для обеспечения энергией мышц и мозга. Во время упражнений «топливо» сгорает очень быстро, и это должен быть гликоген, поскольку организм не может обеспечить необходимое количество энергии из жира (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в предтренировочном рационе не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работы мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в предтренировочном рационе должен отсутствовать, так как он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше остается в желудке и может вызывать спазмы, тошноту и отрыжку во время физических упражнений.

  • Лучшие приемы пищи перед тренировкой:
  • — мясо птицы (индейки, куриные грудки) с толстым хлебом или рисом;
  • — нежирный стейк с картофелем;
  • — белковый омлет с овсянкой.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть нормальной, как и в остальное время. Объемные продукты (большую порцию салата или тарелку супа) лучше всего есть за час-два до тренировки, чтобы они успели перевариться, а желудок был пуст. Самые плотные продукты (полчашки овсянки или творога) можно есть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, за 30 минут до тренировки съешьте крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любую другую ягоду) и запейте его протеиновым напитком (предпочтительно сывороточным протеином). Расчет протеина для этого коктейля следующий: 0,22 г сывороточного протеина на килограмм веса.

Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (разбавленном водой) должно быть 15 г протеина.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с подсластителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая.

Это поможет секретировать адреналин и норадреналин, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы организм мог использовать его в качестве топлива. Таким образом, во время тренировки вы будете сжигать больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Усталость в тренировочном процессе придет гораздо позже. Голова будет думать лучше, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится около 2 часов.

Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть, так как физическая нагрузка отвлекает процесс пищеварения (ритмичные сокращения желудка для переваривания пищи). В крайнем случае, если вы очень голодны, вы можете выпить стакан протеинового коктейля или молока.

  1. Питьевой режим во время тренировки

Самое главное во время тренировки не забывать пить! Уже при 2% обезвоживании тренировки будут медленными и неэффективными. Не сосредотачивайтесь на ощущении жажды.

Интенсивные упражнения угнетают рецепторы жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, поэтому, когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в организме теряют свою чувствительность.

Взрослым нужно пить воду, потому что им это нужно, а не потому, что они этого хотят.

  • Если вы заметили симптомы обезвоживания (два и более одновременно):
  • — чувство жажды
  • — сухость во рту
  • сухие или даже потрескавшиеся губы
  • — головокружение,
  • — усталость,
  • — Головная боль,
  • — раздражительность
  • — отсутствие аппетита,
  • немедленно начните пить воду и прекратите упражнения на несколько минут, пока симптомы не исчезнут.

РЕГЛАМЕНТ ПОТРЕБЛЕНИЯ следующий: непосредственно перед началом тренировки выпейте стакан воды и выпивайте понемногу каждые 15-20 минут во время тренировки. Количество выпитого будет зависеть от количества пота. Во время тренировок вам нужно поддерживать гидратацию тела и даже супергидратацию.

Если тренировка длится более часа, желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно выходить около 30-60 г углеводов в час.

Более 60 г углеводов, которые организм не усвоит во время тренировки, могут снизить продуктивность тренировок. Пить калорийные напитки следует понемногу, выпивая каждые 10 минут.

Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые организм теряет с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.

Можно с уверенностью сказать, что все магазинные соки, даже продаваемые под маркой «100% сок без добавления сахара», разбавлены водой и содержат смешанные сахара.

Апельсиновые соки обычно содержат свекловичный сахар, яблочные соки содержат кукурузный сироп и инулин. Лучший сок – свежевыжатый апельсиновый, разбавленный водой 1:1.

Питание после тренировки

Кушать следует сразу после тренировки, желательно в течение первых 20 минут. Если воздержаться от еды в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка становится бессмысленной; в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРОВКА, жир немного сгорит, и все, но прироста силы, плотности мышц, худобы и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открывается так называемое посттренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление и рост мышц, ни одна калория пищи не превратится в жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше всего употреблять в жидкой форме из простых источников с высоким гликемическим индексом. Вам нужно получить всплеск уровня инсулина с его анаболическими и антикатаболическими свойствами (помогает нарастить мышечную ткань.

Клюквенный и виноградный сок считаются лучшими, потому что в них высокое соотношение глюкозы и фруктозы. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый фунт ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного сока — 31 г углеводов (115 ккал).

Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т д).

Также сразу после тренировки нужно загрузиться белком. Лучше всего в виде протеинового порошкового напитка. Таким образом синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием).

Так что возьмите с собой бутылку протеинового порошка и коктейль из сока, если вы тренируетесь на ходу, и выпейте все за один присест, как только перестанете тренироваться. Количество белка в порошке должно составлять 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по какой-то причине вы не можете есть протеиновые коктейли, полагайтесь на яичные белки.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, выбирайте любую белковую пищу, только рассчитайте правильное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на ладони.

Поскольку послетренировочное питание имеет только одну важную цель: способствовать максимально быстрому и эффективному росту мышц, этот прием пищи должен быть полностью обезжиренным. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица грудка, а не ножки. Если есть яйца, то только белок. Следует избегать говядины и свинины, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине.

Также следует быть осторожными с сыром, молоком, йогуртом и творогом; Как правило, они содержат не менее 5% жира. Исключение составляет только жирная рыба (не жареная!). Его можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и весь шоколад (даже протеиновые порошки со вкусом шоколада).

Дело в том, что кофеин препятствует выработке инсулина и тем самым мешает вашему организму пополнять запасы гликогена в мышцах и печени и использовать белок для восстановления мышц. Так что, если вы тренируетесь утром, тренируйтесь 2 часа и только потом выпейте по-настоящему крепкий кофе.

Чашка кофе перед тренировкой поможет вам оставаться бодрым и энергичным. Если вы не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их аналоги без кофеина.

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Содержание статьи:

Похудение – это похудение с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивый контур фигуры и оздоровить тело.

После фитнеса, спорта и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Следующие 90 минут человеческому организму необходимо для восполнения питательных веществ.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, продукты, богатые белками и углеводами! Прием пищи в этот период времени провоцирует максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивый контур фигуры, без отложения жировой массы.

Дальнейшее потребление пищи может оказаться бесполезным, так как организм уже израсходовал внутренние источники энергии (жир, мышечный белок) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Есть и прямо противоположная точка зрения: нельзя есть сразу после тренировки, чтобы похудеть. По ее словам, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием пищи нарушает этот процесс, затрудняя сброс лишних килограммов.

Но не стоит забывать, что наряду с жиром организм интенсивно расходует собственный белок, который замедляет метаболические реакции. Поэтому поначалу похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно это приводит к истощению организма, что вызывает угнетение функций всех органов и систем – прекращается потеря лишних килограммов.

После таких тренировок тело человека выглядит изможденным и непривлекательным.

Чтобы быть стройной, нужно есть. Похудение – это не отказ от еды, а правильная организация питания. Необходимо соблюдать следующие принципы.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше потребляемого количества, примерно вдвое. Например, если в спортзале было потрачено 500 ккал, то в организм может попасть около 250 ккал. Созданный дефицит приведет к эффективному сжиганию жировых отложений.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Физическое питание состоит из приема пищи 5-7 раз в день. Объем 1 порции должен содержать примерно 60 г белка и 40 г углеводов для силовых упражнений и 60 г углеводов и 40 г белков для анаэробных упражнений. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуется. Наоборот, скудное или обильное питание заставляет организм запасать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жиров. Помните, что 1 грамм жира составляет 9 ккал. Жизненная суточная потребность организма в жирах составляет от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе 70-75 кг человеку необходимо около 50 г жира в день. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для диеты лучше выбирать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс длительного жарения, варки или тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ в пище.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают, что ненужные килограммы копились месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1-2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и избежать досадных ошибок в похудении. Самыми распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Полное голодание.
  2. Надежда на «чудодейственное средство», чтобы похудеть.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Пропустите завтрак или ужин.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Низкое потребление жидкости.
  8. Надеюсь на быстрый результат.

Осведомленность о процессах, происходящих в организме, личный тренер по фитнесу и самодисциплина помогут избежать ошибок при похудении.

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола избавляются от лишних килограммов гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомо-физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть, вы должны принять их во внимание.

  • Во время физических тренировок требуется около 1700 – 2000 калорий в день.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное есть нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам необходимо употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами А, В6, Е.
  • В период силовых или фитнес-тренировок рекомендуемая суточная калорийность составляет 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употреблять продукты, богатые селеном, цинком, витамином Е.

После занятий утром можно есть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рис, овсянку, фрукты и овощи.

Вечером лучше есть легкие блюда из рыбы, овощей, фруктов и молочных продуктов, например, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, от ужина отказаться нельзя. В этом случае можно взять небольшую «брейк» прямо в спортзал и съесть сразу после занятия. Во время пути домой и при подготовке ко сну пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Количество еды может быть любым. Главное, чтобы он содержал необходимое количество белков, углеводов и минимум жиров. Для наглядности небольшая таблица содержания основных нутриентов в 100 г продукта.

Пища Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Куриная грудка 29,9 1,8
Телятина 19,5 1,2
Треска 23,4 а
Обезжиренный творог 15,9 2,7 0,6
Бананы 1,4 22,5 0,1
Бывает два 70,9 0,1
Яичный белок 12,6 0,1

Пожалуйста, помогите улучшить эту статью. Ответьте только на 3 вопроса.

Таким образом, чтобы восполнить потраченные калории, можно съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. Так далее

Для достижения максимального анаболического отклика организма пищу следует принимать в течение 90 минут после окончания тренировки.

Кушать следует медленно, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Небольшие кусочки пищи легче и быстрее перевариваются, они не создают ощущения тяжести в желудке.

Чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество сжигаемых калорий и правильно питаться. Не помешает употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Сжигатель жира (например, термогенный): подавляет аппетит, повышает эффективность тренировок и ускоряет расщепление жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (как SAN Intra Fuel): подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировки и активирует процессы расщепления жира.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) — незаменимый комплекс при регулярных тренировках, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Он полностью удовлетворяет потребность организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women), позволяют полностью восполнить дефицит жизненно важных веществ, необходимых для реакций обмена веществ в организме.

Спортивные добавки представляют собой комплексы с доказанной эффективностью. Его рецептура научно обоснована, формулы запатентованы.

Они не могут стоить подозрительно дешево и покупаются исключительно в специализированных магазинах.

Перед применением добавки нужно убедиться в отсутствии противопоказаний: хронических заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других заболеваний.

После принятия решения серьезно тренироваться и похудеть, следует исключить из своего рациона следующие продукты.

  • Кофеин – препятствует полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие продукты с кофеином запрещены.
  • Продукты с высоким содержанием жиров – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Этих продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня разрешен кофеин для поддержания тонуса организма.

Соблюдать диету, чтобы похудеть, легко. Ведь в него могут входить по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина: содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценного функционирования мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Отварное куриное филе — легкоусвояемый источник белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению мышечных тканей, а витамины группы В ускоряют обменные процессы.
  3. Индейка: богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает сопротивляемость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Он не содержит углеводов и богат легкоусвояемыми белками.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый легкоусвояемыми природными белками, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и обменные процессы.
  6. Обезжиренный творог отлично подходит для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание натурального белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Фасоль — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минералов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет метаболические реакции.
  9. Фрукты являются источником природных биофлавоноидов, регулирующих обмен веществ. Повышает сопротивляемость организма и устойчивость к негативным факторам окружающей среды. Защищает от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минералов. Способствует ускорению метаболизма и процессов расщепления жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острой, соленой и острой пищи. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «развязаться» — съесть больше положенного.

Во время тренировки человек теряет большое количество жидкости, которая выходит наружу через пот. Следующие напитки помогут быстро восстановить водный баланс организма.

  • Негазированная минеральная вода.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежий сок.

Напитки должны быть комфортной комнатной температуры. Количество его употребления ничем не ограничено – пить можно, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите улучшить эту статью. Ответьте только на 3 вопроса.

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какие продукты есть, чтобы похудеть и набрать мышечную массу? Сколько продуктов с белками и углеводами употреблять? Как часто есть? — эти темы часто обсуждают не только новички-любители, но и опытные спортсмены. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Пришло время развеять их. Сегодня в нашем блоге обширный комментарий от Зинаиды Шумаковой, личного тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что хорошо для одного, плохо для другого» — один из основных постулатов теории бодибилдинга. Это относится как к тренировкам, так и к питанию спортсменов. Каждый организм требует индивидуального подхода.

Если вы встали на путь фитнеса и хотите владеть сильным и подтянутым телом, не забывайте консультироваться с персональным тренером и, конечно же, следовать общим рекомендациям специалистов.

Сейчас я поделюсь с вами универсальными правилами питания.

Как построить систему питания

Чем чаще вы физически активны, тем больше сил и энергии ваше тело потратит на восстановление. Поэтому рацион людей с нормальной и повышенной физической активностью должен быть разным. Последние имеют сбалансированное питание, с повышенным уровнем белков, углеводов и жиров, исключая полуфабрикаты, фаст-фуд и другую вредную пищу.

Натуральное питание – это то, что приведет вас к вашей спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Следите за потреблением калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Продукт Ккал/100г Продукт Ккал/100г Продукт Ккал/100г Продукт Ккал/100г
Мясо (продукты из мяса птицы) Рыба и моллюски Молочные продукты Зерновые и бобовые
Жирный ягненок 316 Икра в гранулах 250 Ацидофилы (3,2%) 58 Зеленый горошек 280
Ветчина 365 Икра икра 245 Брынза корова 260 Пшеничная мука 348
Тушеная говядина 180 Икра минтая 130 Йогурт (1,5%) 51 Ржаная мука 347
Жарить 170 Кальмар 75 Кефирный жир 60 Какао порошок 375
Юбка 475 Большая палатка 46 Кефир 1% 38 Гречневая крупа 346
Гусь 300 Жареный карп 145 Кефир 0% тридцать Манная крупа 340
Турция 150 Ката 157 Молоко (3,2%) 60 Овсянка 374
Вареная колбаса 250 Консервы рыбные в масле 320 Цельное коровье молоко 68 Перловая крупа 342
Полукопченая колбаса 380 Консервированная рыба 120 Сливочное мороженое 220 Пшеничная манка 352
Корейка 430 Креветка 85 Простокваша 59 Ячневая крупа 343
Мясо кролика 115 Крабы 70 Ряженка 85 Кукурузные хлопья 369
Приготовленная курица 135 Лещ 48 Сливки 10 % 120 Макаронные изделия 350
Жареный цыпленок 210 Жареный лосось 145 Сливки 20 % 300 Овсянка 305
Коровья печень сто Копченый лосось 385 Сметана 10 % 115 Рис 337
Почки 66 Дуться 70 Сметана 20% 210 Соя 395
Колбасные изделия 160 Кале шестнадцать Голландский сыр 357 Бобы 328
Свиная отбивная 265 Навага 44 Сыр ламбер 377 Чечевица 310
Свинина тушеная 350 Окунь 95 Пармезан 330 Ячменные хлопья 315
Сердце 87 Речной краб 75 Русский сыр 371 Сын 351
Колбасные изделия 135 Сельдь 98 Творог творог 380 Овсянка 357
Телятина 90 Севрюга 137 Творог 18 % 226 Кукурузные хлопья Нестле 368
Утка 405 Атлантическая сельдь 57 Творог со сметаной 260
Язык 165 Судак 43 Обезжиренный творог Куриное яйцо
Треска 59 Яйцо куриное 1 шт шестьдесят пять
Шпроты в масле 250 Яичный порошок 540
Щука 41
Камбала 88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Кушать перед занятиями — получение ресурсов для своего физического развития во время и после тренировки. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные продукты дают дополнительную энергию на многочасовые тренировки, повышают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваше тело должно успевать переваривать пищу. Рекомендую за 2-3 часа до тренировки есть сложные углеводы: мультизерновые каши, крупы, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Мужское меню

  • 2 щепотки грецких орехов
  • Средняя порция каши
  • 200–250 г куриного филе
  • 2 чашки овощей
  • Стакан воды

Женское меню

  • Щепотка грецких орехов
  • Небольшая порция каши
  • 100 гр куриного филе
  • Чашка овощей
  • Стакан воды

Эта дозировка имеет среднее значение. Чтобы быстрее добиться желаемого спортивного результата, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать для себя оптимальный вариант.

Во время тренировки

Вода – это то, что нужно вашему телу, особенно во время тренировочного процесса. Прием его в умеренных количествах предотвратит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание во время тренировок – необходимость только для тех, кто профессионально занимается фитнесом и бодибилдингом, пытается набрать вес и готовится к соревнованиям. Как правило, эти спортсмены используют в своих целях специальные коктейли спортивного питания.

После тренировки

Наращивание мышечной массы, восполнение сил и энергии, общее восстановление – основные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1-2 часов после тренировки обязательно ешьте продукты, содержащие белок и углеводы.

Первые стимулируют рост мышечной ткани, а вторые поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов.

Не спешите есть сразу – выпейте стакан теплой воды и немного погуляйте перед едой.

Мужское меню

  • Средняя порция каши
  • 200 г нежирного мяса
  • 2 чашки овощей
  • Стакан обезжиренного кефира

Женское меню

  • Средняя порция каши
  • 100 гр постного мяса
  • Овощные чашки
  • Стакан обезжиренного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Персональная программа тренировок и питания – лучший способ добиться спортивных результатов. Запишитесь на персональные тренировки – наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут достичь желаемой цели!

Похожие записи:

  1. Бородавки на теле
  2. Геморрой после родов
  3. Декамин: цена, инструкция по применению, отзывы
  4. Пасхальная диета
Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть
Adblock
detector